Az alvásproblémáktól az álmatlanságig: mit tehetsz ellene?
A jó alvás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, de mi van, ha nem tudsz aludni? Mi van akkor, ha semmi mást nem akarsz, mint gyorsan elaludni és átaludni az éjszakát, de mégis csak a bárányokat számolgatod? Lehet, hogy gyorsan elalszol, de az éjszaka közepén felébredsz egy rémálomból?
Vagy esetleg szülőként ébren tart a gyermeked, aki még nem alussza át az éjszakát? Az álmatlanságnak és az alvásproblémáknak számos oka lehet. Ráadásul ezeket nem mindig könnyű beazonosítani vagy megoldani. A következőkben többet megtudhatsz az alábbi témákról:
Mi is pontosan az álmatlanság vagy inszomnia?
Különböző alvászavarok léteznek, mint például a szomnambulizmus (amely magában foglalja az alvajárást), az alvási apnoe vagy a narkolepszia (kontrollálhatatlan alvási rohamok napközben).
Az álmatlanság, más néven inszomnia, a leggyakoribb alvászavar. Fontos tisztában lenni azzal, hogy az olyan alvásproblémák, mint az átmeneti alváshiány vagy az alvásmegvonás nem azonosak az álmatlansággal. A szó szoros értelmében az álmatlanság az alábbiakat jelenti:
-
![]()
Nehezen alszol el. Több mint harminc percig tart az elalvás.
-
![]()
Az éjszaka átalvása is gondot okoz: az éjszaka folyamán többször felébredsz, majd nehezen tud újra elaludni.
-
![]()
Feleslegesen korán ébredsz reggel.
-
![]()
Nyugtalanul és nem elég mélyen alszol, így az alvás minősége elégtelen vagy rossz.
-
![]()
Az álmatlanság következtében gyakran érzed magad fáradtnak, álmosnak és ingerlékenynek a nap folyamán. A koncentráció is nehezebbé válik.
-
![]()
Az álmatlanság diagnózisa csak akkor kerül felállításra, ha az emberek hetente legalább három éjszaka rosszul alszanak, amit a nappali tevékenységek romlása, például fáradtság, álmosság, ingerlékenység, csökkent koncentráció és teljesítmény kísér.
Annak ellenére, hogy az álmatlanságban szenvedő emberek gyakran mindent megtesznek az egészséges alváshigiénia fenntartása érdekében, nem járnak sikerrel, vagy az alvás minősége nem megfelelő. Az álmatlanság és az alváshiány közötti különbség az, hogy az alváshiányban szenvedő emberek tudnak aludni, de nem engedik meg maguknak az elegendő alvást, vagy a körülmények miatt (például gyerekek, akik nem alusszák át az éjszakát) nem alszanak eleget.
Az alvásproblémáknak és az álmatlanságnak rövid és hosszú távú következményei lehetnek a testedre és az elmédre. Például a koncentráció hiánya, ingerlékenység, fejfájás és a legyengült immunrendszer tipikus következményei az alváshiánynak.
Mik az alvásproblémák lehetséges okai?
Bár vannak bizonyos kritériumok, de mielőtt álmatlanságról beszélnénk, előfordulhat, hogy életünk bizonyos időszakaiban alvásproblémáktól szenvedünk. Ennek több oka is lehet.
Stressz és szorongás
Az átmeneti álmatlanság egyik fő oka a stressz és a szorongás. A stressz és a szorongó érzés kialakulhat például azért, mert nehéz időszakon mész keresztül. Sokan a munkahelyi stressz vagy a munkanélküliség okozta szorongás miatt is nehezen alszanak el. Mindenképp fontos, hogy elkerüld a krónikus stresszt. Ha megkeresed az okát, mi az ami stresszel és nyugtalanná tesz, javulni fog az alvásod.
Érzelmi események
Egy súlyos érzelmi esemény sok álmatlan éjszakát okozhat. Gondoljunk csak egy betegségre vagy egy szerettünk halálára.
Rossz alváshigiénia
Az elégtelen alvásidő, a rendszeres lefekvési rutin hiánya vagy túl sok foglalatosság közvetlenül lefekvés előtt: ezek mind a rossz alváshigiénia példái. Szeretnél néhány tippet kapni, hogy megszabadulj a rossz alváshigiénia miatti átmeneti álmatlanságtól? Akkor olvass tovább itt.
Túlhajszoltság
Ráadásul még egy túlhajszolt világban is élünk. A naptárunk tele van munkahelyi kötelezettségekkel, de a szabadidőnket is telezsúfoljuk. Próbáljunk meg elegendő nyugodt pillanatot szánni a relaxálásra is. Biztosítsunk magunknak időt olyan pihentető tevékenységekre, mint az olvasás, egy forró fürdő vagy zuhany, esetleg légzőgyakorlatok.
Bioritmus
Az alvásritmusodat a bioritmus megváltozása is megzavarhatja. Például váltott műszakban dolgozol? Vagy éppen jetlaggel küzdesz egy hosszú repülőút miatt? Akkor a melatonin termelés megzavarodhat, ami miatt a szervezeted összezavarodik azzal kapcsolatban, hogy pontosan mikor is kellene aludnia. A bioritmus megváltozása tehát szintén alvásproblémákhoz vezethet.
Kék fény
Az alvászavarok másik nagy okozója a túl sok kék fénynek való kitettség elalvás előtt. Álmosan bámuljuk a különböző képernyőket: a tévénket, az okostelefonunkat, a számítógépünket, és néha mindhármat egyszerre. Ennek eredményeképpen túlstimuláljuk magunkat, ami káros a jó alvásra. A kék fény miatt a szervezetünk azt hiszi, hogy még nappal van, és még nem kellene alvó üzemmódba kapcsolnia. A melatonintermelődés blokkolódhat.
Környezeti hatások
Bizonyos környezeti tényezők, például a zaj, egy horkoló partner, a hálószoba hőmérséklete vagy egy rossz matrac szintén megnehezíthetik az elalvást és az éjszaka átalvását.
Gyógyszerhasználat
Végül bizonyos betegségek vagy a fájdalom is okozhat átmeneti álmatlanságot. Ilyenkor segíthet egy fájdalomcsillapító. Ebben az esetben azonban semmiképp ne használj altatót, hanem beszéld meg kezelőorvosoddal, hogyan lehet az alvásprobléma okát kezelni.
Mi lehet a megoldás álmatlanság esetén?
Az álmatlanság és az átmeneti alvászavarok gyakran a stresszhez és a szorongáshoz kapcsolódnak. Ezért kulcsfontosságú, hogy lefekvés előtt megpróbáljunk ellazulni és megnyugodni.