Miért kell aludnunk?
Átlagosan életünk harmadát alvással töltjük, és nem tudunk élni nélküle. Mitöbb, a megfelelő alvásnak számos egészségügyi előnye van: nemcsak fizikai, de mentális jóllétünket is befolyásolja. Ugyanakkor a hosszas alváshiánynak súlyos következményei lehetnek.
Lássuk, miről lesz szó:
- Miért olyan fontos az alvás?
- A biológiai óránk
- Az alvási ciklus: az alvás különböző típusai
- A jó alváshigiénia fontossága
- Mit tehetsz, ha nem tudsz elaludni?
Miért olyan fontos az alvás?
Az alvás vitathatatlanul azon dolgok közé tartozik, amely nélkül az ember nem tud létezni. Nemcsak étel vagy víz nélkül, de alvás nélkül sem élhetünk túl sokáig.
Ezért az alvás létfontosságú, és egyáltalán nem csak egy passzív tevékenység az testünk és elménk számára. Éppen ellenkezőleg, alvás közben számos fizikai és pszichológiai funkció szabályozása és helyreállítása zajlik, mint például:
Érzelmek
Alvás közben az érzelmek stabilizálódnak és kiegyensúlyozódnak. Nem véletlenül találták ki azt a mondást, hogy "aludjunk rá egy egyet".
Memória
Mindent, amit napközben megtanulunk, alvás közben dolgozunk fel. Ily módon az alvás pozitív hatással van a memóriánkra is. Nem lehet például eléggé hangsúlyozni az elegendő alvás fontosságát a diákok számára.
Immunrendszer
Az alvás pozitív hatással van az immunrendszerünkre: a jó alvás biztosítja az immunrendszer sejtjei közötti jótékony kölcsönhatásokat. Még ha betegek is vagyunk, az alvás segít a felépülésben.
Agyi folyamatok
Agyunk alvás közben dolgozza fel a nap összes élményét. Egyes dolgok a hosszú távú memóriában tárolódnak, másokat pedig töröl.
Anyagcsere
Az elegendő alvás szabályozza az anyagcserénket és a jóllakottság érzését. Biztosítja, hogy napközben ne nyúljunk gyorsan a cukorhoz, így a testsúlyunk stabil maradhat.
Kardiovaszkuláris rendszer
Az alvásnak a szív- és érrendszerünkre is fontos hatása van: tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszan tartó alváshiány szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.
A biológiai óránk megmondja, mikor kell aludnunk
A folyamatos működéshez elengedhetetlen az elegendő alvás. A testünk is ezt jelzi. Hiszen mindannyiunknak van egy belső biológiai órája, amely meghatározza életritmusunkat. Nappali fényben mindenféle agy- és testfunkció aktiválódik, és ahogy közeledik az este és az éjszaka, ezek ismét "alvó üzemmódba" kapcsolnak.
Ez a belső biológiai óra nem minden embernél egyforma. Ez meg is magyarázza a pacsirta és bagoly típusú emberek jelenségét. Egyes embereknél az éberség korábban éri el a csúcspontját, mint másoknál.
A nappali és éjszakai ritmus közötti átmenetet az agy egy hormon segítségével közvetíti a vérben: a melatoninnal. A melatonin a tobozmirigyben termelődik, innen kerül a vérbe. Ez este történik, amikor besötétedik, és mennyisége az éjszaka folyamán növekszik. Kora reggelre a melatonin szintje ismét lecsökken, jelezve a szervezetnek, hogy ébredjen.
A melatonin például megmondja, mikor kell elaludni és mikor kell felébredni. Mintegy megrajzolja azt a keretet, amelyen belül az alvásnak meg kell történnie.
Az alvási ciklus: az alvás különböző típusai az éjszaka folyamán
Amikor a szervezetünk melatonint termel, jelzi, hogy ideje elaludni. Alvásunk különböző ciklusokban zajlik. Minden egyes alvási ciklus körülbelül 90-120 percig tart, és négy alvási fázison megy keresztül: elalvás, könnyű vagy felszínes alvás, mély alvás és REM-alvás. Az összes alvási fázis együttesen alkot egy alvási ciklust, és egy normális éjszaka alatt 4-5 alkalommal megy végig.
Elalvás
Elalvás
Amikor elalszunk, a testhőmérsékletünk lecsökken, és az izmok ellazulnak. Ez mindössze 3-5 percet vesz igénybe. Az alvásnak ebben a korai szakaszában könnyen felriadhatunk.
Könnyű, felületes alvás
Könnyű, felületes alvás
Elalvás után könnyű alvás következik. Itt már alszol, de még nem elég mélyen. Már nem ébredsz fel minden hangra. Ezt követi a mély alvás és a REM alvás. De mi a különbség a mély alvás és a REM alvás között?
Mély alvás
Mély alvás
Mély alvás közben a légzés és a szívverés lelassul. A szervezet ekkor regenerálódik a nap fáradalmaiból. A testünk ezt úgy teszi, hogy több vért küld az izmokba. Ez a fázis biztosítja a fizikai pihenést.
REM alvás
REM alvás
A REM alvást néha álomalvásnak is nevezik. A "REM" a "rapid eye movement" (gyors szemmozgás) rövidítése. Ezt akár szó szerint is vehetjük, mert ebben a fázisban a csukott szemünk minden irányba fordulhat. Az agyunk ekkor nagyon aktív, ami azt jelenti, hogy sok mentális feldolgozás történik. Sok érzelem, adat és benyomás kerül ebben a fázisban a hosszú távú memóriánkba. Ez egyben az érzelmi felépülés szakasza is.
Fedezd fel a Lunestilt
Természetes, biztonságos és hatékony eszközt keresel a jó és egészséges alváshoz?
A jó alváshigiénia fontossága
Bárki, aki időnként úgy érzi, hogy fáradtan kel fel, vagy már a reggeli órákban fáradtnak érzi magát, jól járhat, ha alaposabban megvizsgálja alváshigiéniáját. Az alvási rutinodban akár csak néhány dolog megváltoztatása máris pozitív hatást gyakorolhat az éjszakai alvásodra, és valószínűleg jobban fogsz aludni.
Eleget és rendszeresen alszol?
Mindenekelőtt fontos, hogy ellenőrizd, eleget alszol-e. Mindenesetre egyénenként változó, hogy kinek hány órányi alvásra van szüksége. Ebben az életkor is szerepet játszik: minél idősebbek vagyunk, annál kevesebb alvásra van szükségünk.
Egy felnőttnek éjszakánként 6,5 - 8,5 óra közötti alvásra van szüksége. A felnőttek átlagosan körülbelül 7 órát alszanak éjszakánként. Ha több egymást követő éjszakán 7 óránál kevesebbet alszunk, az gyorsan alváshiányhoz vezethet.
Az "alvás bepótlásának" ötlete sem működik. Akkor összezavarod a biológiai órádat. A rendszeresség nagyon fontos a jó alváshigiénia szempontjából. Ideális esetben minden nap nagyjából ugyanabban az időben fekszel le, és ugyanabban az időben kelsz fel.
Egy kis szunyókálás nem árthat
Az is normális, hogy napközben kissé fáradtnak érzed magad, ami általában délután történik. Belső óránk 12 óránként jelzést küld, hogy aludjunk egy kicsit. Egy 15-20 perces délutáni szunyókálás tehát nem árthat. Délután három óra után azonban kerüljük el. Ellenkező esetben nehézségeink lehetnek az éjszakai elalvással.
Mi a helyzet az alvóhelyeddel?
Érdekes megfontolni, hogy az alvóhelyeden uralkodó körülmények optimálisak-e a jó alváshoz. Kellően sötétített a hálószobád? Nincs ott túl meleg? A 18 fokos hőmérséklet ideális az alváshoz.
A testhőmérsékleted is csökken, amikor elalszol. Ezért nagyon fontos, hogy a hálószoba ne legyen túl meleg.
Az is fontos, hogy a hálószobát valóban az alváshoz kösd. Ideális esetben a hálószobában nincs másnak helye, csak az alvásnak és az intimitásnak.
A tévénézés, az olvasás vagy a munka a legjobb, ha más helyiségben történik. Így valóban az alváshoz társítod a hálószobát.
Képtelen vagy elaludni húsz perc után? Akkor kelj fel. Ez megakadályozza, hogy aggódni kezdj. Csinálj valami mást, amíg újra el nem fáradsz, majd térj vissza az ágyba.
Mit csinálsz elalvás előtt?
Ha napközben kiegyensúlyozottan váltogatod az erőfeszítésekkel és a pihenésssel teli pillanatokat, akkor a nap végére fáradtnak, de elégedettnek fogod érezni magad. A testmozgás nagyon egészséges, de lehetőleg nem egy órával lefekvés előtt. Hiszen a testmozgással újra egy energia löketet kapsz.
Az, hogy mit csinálsz az elalvás előtti utolsó órákban, szintén pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja az alvásodat. Például az okostelefon, a tablet, a televízió vagy a számítógép képernyője által kibocsátott kék fény leállítja a melatonin termelését. A szervezeted ekkor azt gondolja, hogy még nappal van, és még nem szabad alvó üzemmódba kapcsolnia. Ezért jó ötlet, ha például lefekvés előtt egy órával kerülöd a kék fényt. Olvass egy könyvet, hallgass zenét, vegyél egy meleg fürdőt vagy zuhanyozz le. Ez majd ellazít téged.
Figyelj arra is, hogy mit eszel vagy iszol lefekvés előtt. Mind a teli, mind az üres gyomor megnehezíti az elalvást.
A koffein és a cukor például serkentő hatású, és újra energiát ad. Az alkohol segít gyorsan elaludni, de az éjszakád nyugtalanabb lesz, és nem fogsz mély álomba zuhanni. Az alkoholfogyasztás mérséklése ezért jó ötlet.
Alakíts ki egy relaxáló lefekvési rituálét
Ahogy a csecsemők és a gyerekek, úgy a felnőttek is profitálhatnak az alvási rituálékból. Így felkészülünk az elalvásra, és könnyedén beléphetünk az alvási üzemmódba. Az alvási rituálé mindenféle olyan dolgot tartalmazhat, ami megnyugvást hoz: nyugodt légzés, nyugtató zene hallgatása, olvasás, de az is segíthet az ellazulásban, ha egy kis levendulaolajat csepegtetsz a párnádra. A levendula segít ellazulni, és hozzájárul a jó alváshoz.
A jó alváshigiénia ellenére sokan mégis nehezen alszanak el.